الرئيسية
غذاء الرياضيين
إن الرياضي عادة يتكل على أمرين هامين في المباريات وهما : التمرين والغذاء .
وقد تبين أن ما يعطي الأفضليه لرياضي على آخر هو نوعيه غذائه .
إن أهميه الغذاء في التحضير الجسدي للرياضي تكمن في الإنتظام, لذلك على الرياضي ان يتبع نظاما غذائيا مناسبا ويستمر به حتى خارج اوقات المباريات .
يحتاج الرياضي بصورة عامله الى غذاء كثيف بالمغذيات أي غني بالفيتامينات والأملاح المعدنيه ويؤمن الطاقة الضروريه للجهد .
وعلى الرياضي ان يقسم وقته الى ثلاث مراحل :
1- مرحله التمرين وهي الفترة بين المباريات
2- يوم المباره ويمكن ان يمتد الى أكثر من يوم
3- مرحله ما بعد المبارة حيث يعوض فيها خلال بضعة ايام ما خسره خلال ايام المبارة
المرحله الاولى :مرحله التمرين
هي من أهم المراحل لانها تساند عمل التمارين في بناء العضل وتؤمن الطاقة والمغذيات لذلك تختلف كميه السعرات الحراريه من شخص لآخر وحسب التمرين وتتراوح بين ال 1800 و6000 سعرة حراريه لليوم الواحد .
أما بالنسبه للنوعيه فتكون كالتالي :
65 % من النشويات .
15 % من البروتينات .
20 % من الدهنيات .
وعلى عكس ما نعتقد يجب ان يكون غذاء الرياضي غني بالنشويات ليزيد قدرته على التحمل . إن قله النشويات ضمن غذاء الرياضين تدفع بالجسم الى استمداد الطاقة من مخزون البروتينات مما يضعف العضل .
أما بالنسبه للبروتينات فالمعروف أنها ضروريه وأساسيه لبناء العضلات لذلك يعتقد الرياضي انه كلما استهلك بروتينات أكثر كلما تزايد حجم العضل إنما هذا اعتقاد خاطئ لأن الفائض من البروتين يستعمله الجسم كمصدر للطاقة فينتج عن ذلك اداء ضعيف.
يحتاج الرياضي الى نسبه بروتين اكثر من الشخص العادي لكن ليس بكثير.
يحدد نوع التمرين عادة نسبه البروتينات التي يجب ان يستهلكها الرياضي :رفع الأثقال – رمى الأوزان ,يتطلبان كميه أكبر من البروتين كذلك الأمر بالنسبه للرياضي المبتدئ مقارنه بالرياضي المتمرن .
فعلى سبيل المثال :
- يمكن للشخص الذي يمارس الرياضه الركض او السباحة أن يستهلك غراما واحدا من الربوتينات لكل كيلو غرام من وزنه . أي إن كان وزنه 70 كيلو غراما عليه ان يستهلك 70 غراما من البروتينات .
- بينما يستهلك الرياضي الذي يتمرن على الأوزان مقدار 2 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزنه . اي إن كان وزنه 70 كيلو غرام فعليه أن يستهلك 140غراما من البروتينات
المرحله الثا نيه :وجبه يوم المبارة
الشرط الأول ان تتم الوجبه قبل ثلاث ساعات من المباراة ويمكن ان تؤمن ما بين ال 300 - 1000 سعرة حراريه .
الشرط الثاني أن تكون سهله الهضم
والوجبه المثاليه لذلك تكون على الشكل التالي :
- طبق من البطاطا أو المعكرونه أو الأرز المسلوق دون أي مواد دهنيه
- طبق من الخضر المسلوقه كالشمندر والجزر والكوسا والارضي شوكي واللوبيا الخضراء ومن الأفضل عدم تناول الخضر النيئه أو البقوليات إذ انها تؤخر عمليه الهضم بسبب غناها بالألياف
- قطعة من لحم الدجاج أو السمك الخالي أيضا من الدهنيات
- كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو حصة من الفاكهة المجففة
- كوب من لبن الزبادي أو من الأرز بالحليب أو قطعة حلوى بدون كريما
ملاحظة يمكن للرياضي خلال وجبه المساء في اليوم السابق للمبراة (أي قبل العشرين ساعة من المباراة ) تناول وجبه غنيه بالنشويات يمكن أن تصل الى 600 غرام من النشويات .
أخيرا من أهم العناصر الغذائيه التي يمكن أن تغيب عن تفكيرنا هي الماء
حيث يخسر الرياضي 2 أو 3 ليترات من السوائل من خلا ل العرق في كل ساعة من التمارين الكثيفة .
يستوعب الجسم لترا واحدا من الماء كل ساعة لذلك على الرياضي أن يزود جسمه بكميه كافيه من السوائل قبل المباراة وخلالها .
حتى التجفاف الخفيف يمكن ان يؤخر من الأداء الجيد خلال المباراة
يبقى الماء أفضل من السوائل للشرب والماء البارد تحديدا لسرعة امتصاصه في الجسم .
يمكن شرب الماء كالتالي :
- 3 أكواب قبل التمرين او المباارة بساعتين
- كوبان قبل المباراة بربع ساعة
- لتر كل ساعة خلال التمرين أو المباارة
- كوبان بعد نهايه المباراة او التمرين
أما بالنسبه للمشروبات الخاصة بالرياضيين :
التي تكون عادة غنيه بالسكر والمعادن الخاصة بالرياضيين فهي ممكن ان تكون مسموحة لكن بالشروط التاليه :
- أن نحتسيها بعد ساعة من بدء المباراة او بعد انتهائها لأن نسبه السكر بداخلها تعيق امتصاص الماء الى خلايا الجسم و يؤخر ذلك عمليه الترطيب.
- ان تكون نسبه معدن الصوديوم فيها منخفضة أو غير موجودة وأن تؤمن كميه من معدن البوتاسيوم و الماغنيزيوم .
اما بالنسبه لنسبه السكر فمن الأفضل ان لا تزيد عن 6 % ويبقى سكر الغلوكوز أفضل من الفروكتوز إذ ان الاخير يمكن أن يسبب النفخة والغازات و الاسهال لبعض الاشخاص
المرحله الثالثه :مرحله بعد المبارة
من الضروري تناول لتر من الماء مباشرة بعد انتهاء المبارة ونصف لتر آخر بعد نص ساعة .
أما بالنسبه للوجبه الغذائيه فيجب أن تتألف من التالي سواء على الغداء او العشاء :
- طبق من حساء الخضار.
- طبق من المعكرونه أو البطاطا المطبوخة مع قليل من الزبدة أو الزيت مع اللحم أو البيض المسلوق
- طبق من السلطة مع زيت الزيتون
- حصة من الفاكهة المجففة كالتمر أو الزبيب لتجبن الإمساك بعد المباراة
- قطعة من الحلوى حسب الرغبه
- كوب من الحليب أو اللبن الزبادي قبل النوم
ابتداء من اليوم التالي يمكن أن تزيد كميه الطعام ونوعيته تدريجيا لنعود الى المرحله الاولى .
هناك بعض الملاحظات المهمة :
1- بالنسبه لموضوع الجرعات الإضافيه من الفيتامينات والمعادن والبروتينات
تشير الدراسات الى ان 84 % من الرياضين يتناولون جرعات إضافيه من الفيتامين والمعادن بكميات تضاهي حاجتهم الجسديه .إن اتبع الرياضي نظاما غذائيا مدروسا يمكن أن يستغني عن هذه الجرعات الإضافيه .
وعلى كل حال عليه أن يؤمن المغذيات الضروريه التاليه من خلال غذائه او من خلال الجرعات الإضافيه وهي
- معدن الماغنيزيوم (الذي يخسره بكميات كبيرة خلال التعرق) بمعدل 300 مليغرام يوميا عن طريق الجرعات الإضافيه أو الماكولات كالفاكهة المجففة واللوزيات والمكسرات والحبوب الكامله.
- الحديد تحديدا بالنسبه للرياضيات فالشابه أو السيدة الرياضيه معرضة لفقر الدم كما انها في بعض الحالات خاصة لاعبه الجمباز تمتنع عمدا عن تناول الطعام للمحافظه على وزن قليل فالجرعات الإضافيه ضروريه كذلك لاامر بالنسبه لمعدن الكالسيوم
- مجموعه الفيتامينات B و C التي تساعد الجسم على تأمين الطاقة الضروريه خلال التمرين لكن هنا يمكن الاعتماد على الطعام في تامين الحاجات اليوميه (مجرد استبدال المشروبات الغازيه بعصير الفاكهة الطازجة خلال النهار نؤمن حاجتنا من الفيتامين C وان نستهلك الكثير من الخضر الخضراء والبطاطا المشويه بقشرتها بدل المقليه والحبوب والبقوليات لنؤمن ما نحتاجه من فيتامين B )
أما بالنسبه للجرعات الاضافيه من البروتينات فهي غير ضروريه ابدا لان الانسان يمكن أن يؤمنها بسهوله من خلال غذائه (لحم الدجاج –السمك –لحم العجل –الالبان –الأجبان قليله الدسم –بياض البيض – كذلك الحبوب والبقوليات ) وبالتالي ليس من تفسير علمي مقنع يبرر الاستهلاك الكبير للبروتينات من حيث تاثيره على بناء العضلات.
لذلك من الأفضل الابتعاد كليا عن هذه الجرعات خاصة انها على المدى الطويل يمكن أن تؤثر على الكلى التي من خلالها يتخلص الجسم من رواسب البروتينات فكلما استهلكنا نسبه اكبر من البروتين زاد العبء على الكليتين مصفاة الجسم.
2- بالنسبه لموضوع الكافيين قيمكن للرياضي تناول كوبا من الشاي او القهوة قبل المباراة من دون أن يشكل ذلك مشكله على صحته إنما يجدر التنبيه الى ان الكافيين مادة تزيد من إدرار البول فيخسر الجسم السوائل الضروريه لذلك يجب ان نعوض ذلك بشرب كوب من الماء بعد شرب فنجان الشاي او القهوة.
» slam dunk مسلسل كامل
» 100 مفتاح للكاسبر سكاي لجميع النسخ و الإصدارات تعمل لعام 2010
» شرح كامل عن ال BIOS....
» طريقة لفك الباسورد
» الثوم مهم جداااا لتطويل الشعر
» فوائد البطاطس (جديد)
» احذر من اكل قشر التفاح
» اطعمه تساعدك على حفظ القرأن
» العلاج بالعنب .. أحدث وسائل علاج البشرة